رجيم رمضان نظام غذائي صحي عبارة عن تقسيم وجبة الإفطار الرئيسية على فترات متقاربة بالتسلسل لتحسين عملية الهضم وبالتالي ضمان عدم تخزين السعرات الحرارية مع اختيار نوعية الغذاء الصحي المفيد - ايضاً انظمة رجيم للسحور يمكنك الاختيار من بينها او استخدامها على مدار كل اسبوع.
العناوين الرئيسية للموضوع :
العناوين الرئيسية للموضوع :
- احتياجات الجسم والتغذية.
- احتياجك للرجيم في رمضان.
- رجيم رمضان ( الإفطار والسحور).
- احسب احتياجاتك من الأطعمة.
احتياجات الجسم والتغذية
- موضوع خاص : احتياجات الجسم من السعرات والوزن
تتحدث هذه النقطة عن العلاقة بين احتياجات الجسم و كمية ونوع الغذاء - وذلك لتقدير حاجة الجسم إما لزيادة الوزن أو اتباع الرجيم لخفضه أو المحافظة عليه .. وتُقدَّر احتياجات الجسم بناءاً على العلاقة بين مقدار السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من التغذية والنشاط اليومي الذي يبذله .. اقرأ المزيــد »
احتياجك للرجيم في رمضان
يصبح الجسم مهيأ لخزن السعرات الحرارية بكميات أكبر في شهر رمضان المبارك وذلك نظراً لعدة عوامل وهي الزيادة المفاجئة في كمية الغذاء التي يتناولها الصائم في وجبة الافطار بعد فترة صيام دامت وقت طويل ( خمول الجهاز الهضمي) - ومع تتابع تناول الأكل بلا توقف وبلا حساب طوال الوقت ما بين الإفطار والسحور، أي ليس هناك التسلسل في تناول الغذاء بحيث يكون هناك فاصل زمني في تناولها، حيث إن توزيع مواد الغذاء على وجبتين أو ثلاث بعد حلول موعد الإفطار يزيد من نشاط الجهاز الهضمي، وبالتالي حرق السعرات الحرارية.
بالاضافة إلى أن غالباً ما يصاحب ذلك الخمول ( قلّة النشاط والحركة والراحة التامة عقب الإفطار) كـ رد فعل للزيادة المفاجأة في كمية الغذاء المتناولة بعد فترة الصيام، أيضاً تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون بكميات كبيرة مثل الكنافة، القطايف، السمبوسك والمقالي وخصوصاً في فترة المساء.
وبناءاً على ما سبق ولكي يتجنب الصائم زيادة الوزن والسمنة في رمضان ينصح أخصائيوا التغذية بعدة طرق لتجنب السمنة في رمضان وفي ضرورة جعل وجبة السحور هي الوجبة الرئيسية وليس وجبة الإفطار، وعلى أن تُراعى كمية ونوعية الغذاء المتناول في كل منهما كما سيتم نوضيحه في النقاط القادمة.
إذا كان نظامك الغذائي في شهر رمضان يتبع تلك الأخطاء المذكورة أعلاه - فـ أنت بحاجة للرجيم لتجنب السمنة خلال شهر رمضان، وفي النقاط القادمة سوف نوضح لك تفصيلاً نظام الحمية الغذائية.
بالاضافة إلى أن غالباً ما يصاحب ذلك الخمول ( قلّة النشاط والحركة والراحة التامة عقب الإفطار) كـ رد فعل للزيادة المفاجأة في كمية الغذاء المتناولة بعد فترة الصيام، أيضاً تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون بكميات كبيرة مثل الكنافة، القطايف، السمبوسك والمقالي وخصوصاً في فترة المساء.
وبناءاً على ما سبق ولكي يتجنب الصائم زيادة الوزن والسمنة في رمضان ينصح أخصائيوا التغذية بعدة طرق لتجنب السمنة في رمضان وفي ضرورة جعل وجبة السحور هي الوجبة الرئيسية وليس وجبة الإفطار، وعلى أن تُراعى كمية ونوعية الغذاء المتناول في كل منهما كما سيتم نوضيحه في النقاط القادمة.
إذا كان نظامك الغذائي في شهر رمضان يتبع تلك الأخطاء المذكورة أعلاه - فـ أنت بحاجة للرجيم لتجنب السمنة خلال شهر رمضان، وفي النقاط القادمة سوف نوضح لك تفصيلاً نظام الحمية الغذائية.
رجيم رمضان في الفطار والسحور
قبل ساعة أو نصف ساعة من الإفطار
أنسب فترة للقيام بالنشاط الحركي وخسارة الدهون المخزونة تحت الجلد .. حيث تركيز جلوكوز (سكر) الدم يكون قليلا وبالتالي يكون مستوى الإنسولين في الدم منخفضاً - وبالتالي زوال العائق الأساسي أمام طرح الدهون المخزونة تحت الجلد في مجرى الدم، ان نقص مستوى الجلوكوز مهم فهو يؤدي إلى زيادة دعم الجهاز العصبي لعملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة وبالتالي استخدامها لدعم النشاط الحركي ... اذن من الأفضل لحرق الدهون المخزنة تحت الجلد بشكل فعال أن تبدأ بالنشاط الحركي في هذا التوقيت.رجيم وجبة الإفطار
القاعدة الرئيسية الأولى لرجيم صحي في رمضان يُجنبك السمنة هي" تجزئة وجبة الإفطار الرئيسية وأن يكون هناك فاصل زمني في تناولها".
إن توزيع الغذاء على وجبتين أو ثلاث بعد حلول موعد الإفطار يزيد من نشاط الجهاز الهضمي - بالتالي ضمان حرق السعرات الحرارية .. ولكي نحقق ذلك - عليك اختيار الأغذية سهلة الهضم والامتصاص في البداية وتلك التي تمنح شعوراً سريعاً وممتداً بالشبع كما يُوصى بأن تكون قليلة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ... ومن الأغذية المناسبة والتي ينطبق عليها هذا - ما يلي :
2- بعد ذلك يتم تناول طبق صغير من الشوربة (الشوربة تهيئ المعدة للطعام ) مثل شوربة خضار أو شوربة عدس أو شوربة كرنب - ثم الانتظار نصف ساعة حتى لا يتم الضغط على الجهاز الهضمي.
3- اثناء فترة الانتظار حاول أن تقوم بالحركة - السير أو تأدية صلاة المغرب مثلا.
4- وبعد مضي النصف ساعة تناول وجبتك والتي تحتوي على :-
- التمر والرطب مع الماء أو مشروب من عصير الفاكهه ( يُفضل التمر).
- أنواع الشوربة المختلفة (من الحبوب أو الخضار) المضاف إلها قليل من الدسم.
- قطعة لحم مشوي أو قطع السمك الصغيرة (مشوي) - ويفضل تناول الدجاج (المشوي أو المسلوق) والسمك اكثر من اللحوم الحمراء.
- تناول وجبة كربوهيدرات مركبة مثل : الأرز بالشعرية - أو حبوب مثل الأرز بالعدس الأصفر - معكرونة - بطاطا .. ولكن بكمية قليلة مع كثير من السلطة الخضراء.
طريقة ريجيم وجبة الفطور في رمضان :
1- بعد سماع آذان المغرب : تناول نصف كوب لبن + 3 ثمرات تمر ( ان التمر يشكل مصدرا سريعا من السكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام) وان لم يتوفر اللبن استخدم كوب ماء بالتمر - وان لم يتوفر التمر يمكنك تناول كوب عصير برتقال أو فراولة أو عرقسوس او جريب فروت أو ليمون أو تمر هندي .. يمكنك اضافة ملعقة سكر واحدة أو بدائل السكر.عصير الجريب فروت أشهر عصير في عالم التحسيس .. اقرأ المزيد
2- بعد ذلك يتم تناول طبق صغير من الشوربة (الشوربة تهيئ المعدة للطعام ) مثل شوربة خضار أو شوربة عدس أو شوربة كرنب - ثم الانتظار نصف ساعة حتى لا يتم الضغط على الجهاز الهضمي.
3- اثناء فترة الانتظار حاول أن تقوم بالحركة - السير أو تأدية صلاة المغرب مثلا.
4- وبعد مضي النصف ساعة تناول وجبتك والتي تحتوي على :-
- كمية قليلة من النشويات مثل : الرغيف البلدي (ربع رغيف) أو الأرز (3 ملاعق كبيرة) أو المعكرونة (3 ملاعق كبيرة).
- وكمية من البروتين المتمثلة في : ربع فرخة مسلوقة أو مشوية بشرط ان تكون منزوعة الجلد وان تكون من الصدر (أو بديل لها 2 قطعة لحم مسلوق أو مشوي أو ربع كيلو كباب أو كفتة أو سمك بمعدل 3 سمكات مشوية صغيرة إلى متوسطة أو سمكة إلى سمكة ونصف كبيرة أو 2 بيضة مسلوقة أو علبة تونة تم تصفيتها جيداً من الزيت ومشطوفة بالخل والليمون أو 2 شريحة بفتيك أو 2 شريحة كبدة مشوية.
- بالإضافة إلى كمية من السلطة الخضراء : وهي أساسية - تصل إلى نصف هذه الوجبة مثل طبق لا يفل عن المتوسط من سلطة خضراء أو سلطة كرنب أو سلطة قرنبيط.
ملحوظة : تجنب تناول المقبلات الغنية بالكربوهيدرات.
5- بعد ساعتين أو ثلاث من الإفطار: يمكنك اخذ قطعة كنافة أو 2 قطعة قطايف - ولكن يوم أه ويوم لاء ويفضل ان تكون بعد الفطار بـ ثلاث ساعات - كما يفضل التقليل من الحلويات وتناول الفاكهة الطازجة كبديل لها.
النشاط الحركي في هذه الفترة يحد من ميل الجسم لخزن السعرات الحرارية التي اكتسبها من وجبة الافطار حيث تُوجه الطاقة للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي في الجسم.
رجيم وجبة السحور
ان تخطي السحور يجعلك تشعر بالجوع في اليوم التالي - مما يجعلك تفرط في تناول الطعام اثناء وجبة الإفطار.
عند اختيار طعام السحور عليك تجنب الملح لتجنب العطش في اليوم التالي - وينبغي أيضا تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض المكرر - وينبغي أن يحتوي السحور ايضا على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة والجبن أو البيض - هذا المزيج يضمن أن يكون لديك مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم خلال نهار رمضان حتى لا تشعر بالجوع في اليوم التالي
رجيم السحور على النحو التالي :
- تناول كوب من الحليب
- نصف رغيف بلدي أو 2 شريحة من الخبز المحمص
- ٤ ملاعق فول أو قطعة جبنة حجم كف الأيد ملح خفيف
- ١ زبادي وسط وبدون طبقة الوش.
ملحوظة : يمكنك جعل هذا النظام أول كل يوم من أيام الأسبوع .. وباقي أيام الأسبوع على النحو التالي:-
رجيم سحور ثاني أيام الأسبوع في رمضان
- الحبوب المعتمدة على القمح مع الحليب أو 2 بيضة مسلوقة كبديل.
- قطعة جبنة حجم كف اليد.
- ربع رغيف
- تفاحة أو موزة.
رجيم السحور ثالث أيام الأسبوع
- حبوب قمح محلاة أو 2 طعمية (فلافل) كبديل.
- رغيف كامل قمح غامق.
- ٢ زبادي.
- ثمرة من الكمثرى أو البرتقال.
ريجيم السحور رابع أيام الأسبوع
- جبن خفيف الملح.
- ملعقة من المربى.
- ٢ قطعة من الخبز المحمص.
- ٢ ثمرة الفواكه.
ريجيم السحور خامس أيام الأسبوع
- ٢ زبادي.
- رغيف سن.
- قطعة جبنة.
- خيار وطماطم وخس.
رجيم السحور سادس أيام الأسبوع في رمضان
- نصف رغيف بلدي.
- ٤ ملاعق فول.
- سلطة.
- قطعة جبن خفيفة الملح.
رجيم السحور سابع أيام الأسبوع
يمكنك اتباع انظمة الرجيم السبع سواء بالترتيب أو بالتبديل كل أسبوع من أسابيع شهر رمضان.
ان اتباع النظام العام السابق يُسهم في الحد من الاصابة بالسُمنة خلال شهر رمضان المبارك كما يُساعد الجسم على اكتساب الصحة واللياقة نتيجة للنشاط الحركي المنتظم خلال شهر رمضان - الذي يُنصح بالاستمرار به مع تعديلات بسيطة خلال بقية أشهر السنة .. كما يوفر لك خبراء بيتي بيديا المزيد من الخيارات واتباع نظام غذائي آخر في وجبة الإفطار : من هنـــا »
احسب احتياجاتك من الأطعمة
يمكنك حساب قيمة السعرات الحرارية لكل وجبة سوف تتناولها من خلال جدول السعرات الحرارية للاطعمة - بالإضافة إلى مقدار البروتين والدهون - فما عليك سوى اختيار نوع الطعام مثلاً لحم بقري - فراخ - لبن ... الخ - أو من خلال استخدام حاسبة السعرات الحرارية في الأطعمة - وبعد تجميع الوجبة ستحصل على القيمة الإجمالية للسعر الحراري
