الدليل الشامل لغذاء الحامل في الشهر الأول - أمثلة على الأكل المفيد للحامل في الشهر الأول /أطعمة صحية للحامل ومقدار الجرعة اليومية لأهم العناصر الغذائية في الشهر الأول للحمل - والأطعمة الممنوعة للحامل التي يجب تجنبها في الشهر الأول من الحمل.
معظم النساء لا تكتشف عادة الحمل إلا بعد أن تتأخر الدورة الشهرية وهي من علامات الحمل المبكرة القوية .. بحلول الوقت الذي يشتبهن فيه في حدوث الحمل ويقمن يعمل اختبار الحمل ويحصلن على نتيجة حمل إيجابية - يكن قد اقتربن من نهاية الشهر الأول من الحمل .. لذلك - من الجيد اتباع نظام غذائي صحي منذ الوقت الذي تحاولي فيه الحمل.
موضوعات وروابط قد تفيدك :
يضمن النظام الغذائي الصحي للحامل النمو السليم للطفل .. في هذا الموضوع - تخبرك موسوعة بيتي بيديا عن الأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها خلال الشهر الأول من الحمل.
طعام الحامل في الشهر الأول
إليكي قائمة بالأطعمة الضرورية أو الأكل المفيد للحامل في الشهر الأول .. يجب أن يتكون طعام الحامل في الشهر الأول من المجموعات التالية :
- الخضار الورقية الخضراء - البقوليات - الأفوكادو - العدس - الخبز - عصير البرتقال - الفاصوليا.
- الحبوب الغنية بحمض الفوليك : مثل الفول والافوكادو والهليون والبيض والبروكلي - الجرجير - السبانخ .. حمض الفوليك عنصر غذائي أساسي لنمو المخ والعمود الفقري للجنين - ويساعد في تكوين الدم أثناء الحمل ويمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الطفل .. (للمزيد من المعلومات حول حمض الفوليك والجرعة المطلوبة اقرئي : حمض الفوليك)
عادة يصف لك طبيبك في الثلاثة أشهر الأولى من الحمل فقط "حبوب حمض الفوليك" ابتداءاً من الشهر الأول وعند إجراء أول تشخيص للحمل في العيادة .. مع ذلك - يُنصح دائمًا بتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك بجانب الحبوب.
- مصادر الكالسيوم : يعتبر الحليب ومنتجاته مثل الزبادي والجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم - ويستحسن في حالة التغذية بالحليب البقري أن تستخدمي الجبن (المبستر) والزبادي - للاستفادة الحقيقية من الكالسيوم بدلاً من شرب الحليب البقري وتجنب اللاكتوز (سكر اللبن) - حيث يختفي اللاكتوز في الجبن والزبادي نتيجة وجود البكتيريا النافعة التي تتغذى على هذا السكر .. كما أن السمسم غني بالكالسيوم ايضاً وهو مصدر بديل للحليب فيما يخص الكالسيوم بالإضافة لفوائد أخرى - خاصة إذا كنتِ تعتمدين على الحليب البقري بدلاً من حليب الغنم أو الماعز (وهم أفضل من البقري) لتجنب مشكلة هضم اللاكتوز أو الحساسية من بروتين اللبن.
إن الكالسيوم ضروري لوظائف قلب وأعصاب الجنين ويساعد في تطوير عظام وأسنان وعضلات قوية.
- الفواكه والخضروات بما في ذلك الصفراء والحمراء والملفوف والبروكلي والفراولة والحمضيات وبراعم بروكسل (كرنب بروكسل) غنية بفيتامين C الضروري لأسنان الطفل ونمو عظامه.
- أضيفي إلى وجباتك الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لتخفيف الإمساك وتنظيم حركة الأمعاء.
- اللحوم و الحبوب والمكسرات (بروتين + حديد + دهون + فيتامينات) : عادة تُنصح الحامل بتناول فقط اللحوم الخالية من الدهون - وهذا غير صحيح إن كانت هذه النصيحة تعطى للحامل بشكل مطلق - وإنما في الحقيقة الجسم يحتاج إلى دهون سواء دهون مشبعة أو غير مشبعة - وكلا منهم له دوره - ومادامت دهون صحية من مصدر طبيعي .. الدهون هي أهم مصدر للطاقة في الجسم (وهي أفضل من حيث الطاقة من الكربوهيدرات) - كما أن هناك أنواع من الفيتامينات لا تتواجد إلا في الدهون (فيتامينات ذائبة في الدهون) - وعلى هذا الأساس - تناولي اللحوم غير الخالية تماماً من الدهون ولكن لا تتغالي في تناول قطع اللحم كثيرة الدهن (السمين) لتجنب تخزين الفائض من الدهون وحدوث السمنة - فقط قطعة تحتوي على قدر بسيط من الدهون .. (لا تفرطي في تناول اي طعام محدد - بصفة عامة) .. كما أن اللحوم تحتوي على بروتين وحديد - فهي مصدر جيد للحديد والبروتين - مما يساعد في تكوين الهيموجلوبين في الدم لكي يلبي الدم احتياجات الجنين .. أيضاً البيض غني بالبروتين - كذلك البقوليات.
- كما تعد الحبوب والمكسرات من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد في تطوير أنسجة الجنين وإصلاح عضلات الثدي والرحم.
- الملح المعالج باليود هو المصدر الأساسي لليود الضروري لنمو الجهاز العصبي والدماغ لدى الطفل.
- يعد الخبز والحبوب المدعمة مصادر غنية بالألياف وفيتامينات ب ، الضرورية لنمو دماغ الجنين والأعصاب.
- المصدر الأساسي لفيتامين د هو ضوء الشمس .. ومع ذلك - قد لا تستوفي المقدار اليومي المطلوب أثناء الحمل - لذلك - قومي بتضمين الأطعمة مثل الحليب المدعم بفيتامين د - والسلمون - والتونة (تناولي التونة المعلبة فقط وليست النيئة أو غير المطبوخة جيداً) - الماكريل - البيض - المشروم - الحبوب.
القائمة السابقة احتوت على أمثلة للأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الأول - بناءا على ما يجب أن يحتويه طعام الحامل خلال هذه الفترة - ومن أجل اعطاء صورة أوضح وأشمل عن فكرة "نوعية " الغذاء وليس فقط أمثلة عليه - ننصحك بقراءة موضوع : نوعية غذاء الأم الحامل اثناء الحمل »
المدخول اليومي الموصى به من العناصر الغذائية أثناء الحمل
| العناصر الغذائية | المقدار اليومي الموصى به |
|---|---|
| الكالسيوم | 1300 مجم (14-18 سنة) 1000 مجم (سن 19-50 سنة) |
| الحديد | 27 مجم |
| فيتامين ج (C) | 80 مجم (14-18 سنة) 85 مجم (سن 19-50 سنة) |
| فيتامين د (D) | 600 وحدة دولية |
| حمض الفوليك | 600 ميكروغرام |
| بروتين | 60 جرام |
| اليود | 150 ميكروغرام (من خلال مكملات اليود التي تؤخذ على شكل يوديد البوتاسيوم) |
يمكنك تحقيق الاستفادة القصوى بقراءة موضوع شامل عن الفيتامينات : الفيتامينات أهميتها ومصادرها »
أثناء الحمل - قد تشعرين بالرغبة في تناول أطعمة قد لا تكون صحية للحمل - استمري في قراءة الموضوع لمعرفة الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول.
الأطعمة التي يجب تجنبها في الشهر الأول من الحمل
إليك قائمة بـ الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول :
- تجنبي الجبن الطري غير المبستر مثل جبن الريكفورت - ولكن لا بأس بالجبن الطري إذا كان مكتوب على العبوة أنه مبستر .. وذلك لاحتواء الجبن الطري غير المبستر على بكتيريا ضارة.
- تجنبي براعم الفاصوليا - شطائر اللحوم المصنعة الجاهزة (ساندويتشات البرجر وما شابه) - الفطائر الجاهزة - والسلطات والمقبلات الجاهزة أو التي تباع مع الوجبات في المطاعم (مصادر غير موثوق بها قد تستخدم أطعمة فاسدة وزيوت غير صحية) - جميع هذه الأطعمة قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا listeria.
- قد يحتوي البيض النيء على بكتيريا السالمونيلا salmonella ويجب تجنبه.
- تجنبي اللحوم والدواجن غير المطبوخة جيدًا لأنها قد تحتوي على بكتيريا الإشريكية القولونية E. coli وبكتيريا كامبيلوباكتر Campylobacter والسالمونيلا وداء القطط Toxoplasma gondii.
داء القطط (داء المقوسات Toxoplasma gondii) من أخطر الطرق للإصابة بهذا المرض هي انتقاله عن طريق المشيمة إلى الجنين - وتكمن الخطورة في الشهور الأولى من عمر الحمل - مع إن انتقاله في الأشهر الأخرى يعد أكثر بكثير ونسبة انتقاله عن طريق المشيمة تصل إلى 45% - 60% من هذه الإصابة لا توجد بها أية أعراض - وفي 9% تؤدي إلى وفاة الجنين - وفي 30% تحدث تشوهات خلقية للجنين كثيرة ومنها كاستسقاء الدماغ وزيادة السائل المحيط بالمخ.
- تجنبي سمك أبو سيف - ولحوم سمك القرش - وسمك القرميد - وسمك الماكريل الملكي لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
- تجنبي أيضًا الأسماك النيئة مثل السوشي والساشيمي - سمك الرنجة - الفسيخ.
- قد يحتوي سمك سلمون المياه العذبة - وسمك القاروص - والسمك الأزرق - والسلمون المرقط - سمك البايك - وسمك الوالي على مستويات عالية من ثنائي الفينيل متعدد الكلور (مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور هي مركبات صناعية شديدة السمية) ويجب تجنبها.
- لا تتناولي الألبان غير المبسترة وعصائر الفاكهة الصناعية لأنها قد تحتوي على بكتيريا الإشريكية القولونية أو الليستيريا.
- قد تحتوي البراعم النيئة للكثير من الخضروات على بكتيريا الإشريكية القولونية والسالمونيلا.
- تجنبي لحم اللانشون والبيف وبعض أنواع السجق التي تؤكل باردة - فهو يعتبر لحم مضيفًا جيدًا لليستيريا.
- تجنبي شرب الكحول لأنه قد يؤثر على نمو الجنين.
- تجنبي الفاكهة مثل الأناناس والبابايا النيئة - والتي من المعروف أنها تسبب التقلصات.
- أيضا قللي من تناول الأطعمة مثل المعجنات والكعك والفطائر واللحوم المصنعة والبيتزا والبرغر التجاري والأطعمة المقلية التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون - لتجنب السمنة - بخلاف أنها دهون غير صحية بالمرة ومصنعة.
- قللي من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف (مثل الحلويات ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية المحلاة).
- تناولي الملح بصورة طبيعية خاصة الملح المعالج باليود - ولكن لا تتغالي في وجود الملح بكميات كبيرة في الأطعمة.
- قللي من تناول الكافيين لأن تناول أكثر من 200-300 مجم أو 2-3 أكواب من القهوة يوميًا يمكن أن يسبب الإجهاض.
من الضروري أن تختاري الغذاء المناسب وأن تتناولي الكميات المناسبة من الغذاء أثناء الحمل.
يمكنك ترقية مستواكي في الوعي الغذائي خلال فترة الحمل بقراءة موضوع : أثر التغذية على الحمل »
الآن وبعد قراءتك المتأنية للنقاط السابقة - نقدم لكِ بعض النصائح حول النظام الغذائي للشهر الأول من الحمل ..
نصائح النظام الغذائي للحمل في الشهر الأول
فيما يلي بعض نصائح النظام الغذائي التي يجب اتباعها خلال الشهر الأول من الحمل:
- اشربي الكثير من السوائل وحافظي على رطوبتك.
- تأكدي من تناول فيتامينات فترة الحمل (المكملات الغذائية خلال فترة الحمل) مع نظامك الغذائي.
- قسمي الوجبات الكبيرة بأن تناولي وجبات أصغر على فترات منتظمة.
- قللي من الأطعمة الجاهزة السريعة.
- تجنب الأطعمة الدهنية والتوابل التي تؤدي إلى تفاقم الحموضة المعوية.
سيضمن لكِ الالتزام بنظام غذائي صحي حصول طفلك على العناصر الغذائية الأساسية للنمو الصحي.
- تناولي طعامك بشكل صحيح ولا تفوتي أي وجبات أو فيتامينات .. جربي مجموعة متنوعة من الوصفات الصحية واستمتعي بمذاق لذيذ دون أي مخاطرة.
اسمحوا لنا أن نتشارك سوياً في قسم التعليقات أدناه - ما الأطعمة التي أدرجتيها في نظامك الغذائي للحمل في الشهر الأول؟
